A ansiedade é algo com o qual muitos de nós lidamos diariamente. Às vezes, ela aparece sem avisar, nos deixando apreensivos e sem saber como lidar. No entanto, o bom notícia é que existem várias maneiras de controlar a ansiedade e tornar o dia a dia mais tranquilo. Aqui, vamos compartilhar 5 técnicas simples, mas eficazes, que podem ajudar qualquer pessoa a reduzir a ansiedade e trazer mais equilíbrio para a vida.
1. Meditação: a calma em meio ao caos
A meditação é uma das maneiras mais conhecidas de reduzir a ansiedade, e a razão para isso é simples: ela ajuda a acalmar a mente. Quando meditamos, focamos nossa atenção no presente e deixamos de lado os pensamentos que nos causam preocupação. Não é necessário ser um expert para começar. Basta alguns minutos por dia para fazer a diferença.
Como fazer? Encontre um lugar tranquilo, sente-se confortavelmente e feche os olhos. Respire profundamente, deixando sua atenção se concentrar apenas na respiração. Se a mente começar a divagar, gentilmente traga-a de volta ao momento presente.
Benefícios: Estudos mostram que a meditação pode reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumentar a sensação de bem-estar. Ela é uma ótima maneira de dar uma pausa ao cérebro e ajudar a lidar com situações desafiadoras.
Exemplo prático: Imagine que você teve um dia corrido e chegou em casa se sentindo sobrecarregado. Em vez de ficar refletindo sobre tudo o que precisa fazer, reserve 5 minutos para meditar. Você vai perceber como a sensação de leveza e tranquilidade vai começar a tomar conta de você.
2. Respiração Profunda: controlando o ritmo da vida
Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a ficar rápida e superficial, o que só aumenta a sensação de pânico. A respiração profunda é uma técnica simples que ajuda a acalmar o corpo e a mente, ativando o sistema nervoso parassimpático – responsável por nos trazer a sensação de relaxamento.
Como fazer? Sente-se ou deite-se confortavelmente. Inspire profundamente pelo nariz, contando até 4, segure por 4 segundos e depois expire lentamente pela boca, contando até 6. Repita por algumas vezes.
Benefícios: A respiração profunda ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de proporcionar uma sensação imediata de alívio.
Exemplo prático: Se você está prestes a fazer uma apresentação ou a enfrentar uma situação desafiadora, pare por um momento, feche os olhos e faça algumas respirações profundas. Vai ajudar a reduzir a tensão e trazer mais clareza para o momento.
3. Mindfulness: estar presente em cada momento
Mindfulness é a prática de estar totalmente presente no momento atual, sem se perder em preocupações sobre o futuro ou ruminações sobre o passado. Ao praticar mindfulness, você aprende a observar seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los, o que reduz a ansiedade de forma significativa.
Como fazer? Em qualquer atividade do dia a dia – seja tomando um café, caminhando ou até lavando a louça – preste total atenção no que está acontecendo naquele momento. Sinta a textura das coisas, observe os sons ao seu redor, perceba as sensações do seu corpo.
Benefícios: A prática de mindfulness pode diminuir a atividade da amígdala, a parte do cérebro responsável pela resposta ao medo, e aumentar a sensação de paz e foco.
Exemplo prático: Na próxima vez que você estiver esperando na fila de um supermercado, ao invés de se preocupar com o tempo ou o que fazer depois, simplesmente observe o que está ao seu redor. Isso vai ajudá-lo a se desconectar das preocupações e se sentir mais presente no momento.
4. Exercícios Físicos: mexer o corpo, relaxar a mente
Fazer exercícios físicos regularmente não só melhora a saúde do corpo, mas também da mente. Durante a atividade física, o corpo libera endorfinas, substâncias químicas que promovem a sensação de prazer e bem-estar, ajudando a reduzir os sintomas da ansiedade.
Como fazer? Não é preciso se inscrever em uma academia ou fazer atividades intensas. Caminhadas diárias, yoga, dança ou até mesmo alongamentos podem ser excelentes formas de mover o corpo.
Benefícios: Além de reduzir os níveis de estresse e ansiedade, o exercício físico melhora a qualidade do sono e aumenta a energia geral.
Exemplo prático: Se você se sentir ansioso ou com a mente sobrecarregada, dê uma caminhada de 10 a 15 minutos ao ar livre. Isso vai ajudar a clarear sua mente e aliviar a tensão acumulada.
5. Journaling: escrever para liberar a mente
Journaling, ou escrever em um diário, é uma maneira poderosa de lidar com os sentimentos e pensamentos que geram ansiedade. Colocar no papel o que está acontecendo em sua mente ajuda a organizar os pensamentos, diminuir a sensação de caos e trazer mais clareza.
Como fazer? Pegue um caderno ou abra um aplicativo de notas e escreva sobre o que está sentindo. Não se preocupe com a gramática ou a estrutura. Apenas deixe as palavras fluírem.
Benefícios: Pesquisas indicam que escrever sobre suas preocupações pode diminuir a intensidade emocional e ajudar a processar situações estressantes de forma mais saudável.
Exemplo prático: Se você teve um dia difícil, reserve alguns minutos para escrever o que está incomodando. Ao colocar suas preocupações no papel, você pode sentir uma sensação de alívio e perceber que muitas vezes as preocupações não são tão grandes quanto parecem.
Experimente e Encontre o que Funciona para Você!
A ansiedade pode ser desafiadora, mas ao adotar pequenas mudanças no seu dia a dia, você pode aprender a controlá-la de maneira mais eficaz. Teste essas técnicas e veja qual delas traz mais alívio para você. Não se esqueça de que o importante é o processo, e cada passo que você der para controlar a ansiedade é um avanço. Se precisar de ajuda personalizada, um acompanhamento pode ser uma excelente maneira de encontrar as melhores estratégias para a sua vida.
Lembre-se, a ansiedade não precisa ser algo com o qual você precise conviver para sempre. Com um pouco de paciência e prática, você pode transformar esses momentos de tensão em oportunidades de autocuidado e crescimento.
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